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En este caso se cumple la definición de carrera, al existir un momento en que ninguna extremidad toca el suelo.

Correr es la manera más rápida de desplazamiento a pie de un animal o de una persona. A la acción y efecto de correr se denomina carrera. Se define deportivamente como un paso en el cual en un determinado momento ninguna de las extremidades motrices se encuentran en contacto con el suelo. Es una forma tanto de ejercicio aeróbico como anaeróbico. Las carreras a pie son eventos para determinar cuál de los competidores corre una cierta distancia en el menor tiempo. En la actualidad, los eventos de carrera a pie constituyen el núcleo del atletismo.

Correr es un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo. Cada ser humano corre de una manera diferente, pero ciertos aspectos generales de los movimientos de la carrera son comunes.

Índice

1 Movimientos de la parte inferior del cuerpo
2 Movimientos de la parte superior del cuerpo
3 Elementos de una buena técnica de carrera
4 Diferencia entre caminata y carrera
5 Correr hacia atrás
6 Lesiones que se producen al correr
7 Trote
8 Límites de velocidad
9 Referencias
10 Véase también
11 Enlaces externos

Movimientos de la parte inferior del cuerpo [editar]

La carrera se ejecuta como una secuencia de pasos alternados de las dos piernas. Cada zancada se puede dividir en tres fases: apoyo, impulso y recuperación. El apoyo y el impulso ocurren con el pie en contacto con el suelo. La recuperación ocurre con el pie en el aire. Debido a que al correr solamente un pie está en el suelo, siempre hay una pierna en recuperación mientras la otra pasa por las fases de apoyo e impulso. Luego, por un instante, mientras el corredor salta, ambas piernas están en recuperación. Describiremos estas fases en detalle.

Apoyo [editar]

Durante la fase de apoyo, el pie está en contacto con el suelo y soporta al cuerpo contra la gravedad. El centro de gravedad corporal suele estar en el bajo abdomen (a cuatro dedos por debajo del ombligo) entre las caderas. El pie de apoyo toca el suelo ligeramente adelante del punto que se encuentra exactamente debajo del centro de gravedad del cuerpo. La rodilla se halla en su mayor extensión justo antes de la fase de apoyo: al hacer contacto con el suelo, la rodilla empieza a flexionarse. La magnitud de la flexión depende del estilo de carrera. Existen estilos de carrera con la rodilla rígida que reducen la flexión, y otros más dinámicos que la incrementan. Al doblarse la rodilla de la pierna de apoyo, la pelvis baja hacia el lado opuesto. Estos movimientos absorben el impacto y son contrapuestos por la acción coordinada de varios músculos. Al descenso pélvico se oponen la banda iliotibial de la pierna de apoyo, el abductor de la cadera, los músculos abdominales y de la espalda baja. A la flexión de la rodilla se opone la contracción excéntrica del músculo cuádriceps. La cadera de apoyo continúa extendiéndose y el centro de gravedad del cuerpo pasa sobre la pierna de apoyo. Luego, la rodilla empieza a extenderse y la otra cadera se levanta de su breve descenso. La fase de apoyo empieza su transición hacia el impulso.

Impulso [editar]

La fase de apoyo pasa rápidamente a la de impulso. La rodilla de la pierna impulsora se extiende, así como la correspondiente cadera; de tal manera que los dedos del pie mantienen contacto con el suelo al momento que dicha pierna queda detrás del cuerpo. El pie empuja hacia atrás y hacia abajo creando un vector de fuerza diagonal, el cual en un estilo eficiente de carrera, apunta directamente al centro de gravedad del corredor. Debido a que el vector diagonal tiene un componente vertical, la fase de impulso también provee soporte contra la gravedad y se puede considerar como una extensión de la fase de apoyo. Durante el impulso, también se puede extender el pie por medio de la flexión de los músculos sóleo y gemelo de la pantorrilla. En algunos estilos de carrera, como las de larga distancia, los pies se “arrastran” (se mantienen cerca del suelo), manteniendo los tobillos más o menos rígidos durante el impulso. Debido a que la rodilla se endereza, aunque no completamente, la mayor parte de la fuerza del impulso viene del grupo muscular cuadriceps. En otros, se obtiene fuerza adicional de las pantorrillas, que extienden el pie para un mayor impulso. Este movimiento se observa en la carrera de velocidad (inglés: “sprint”; Argentina, Paraguay: “pique”).

Recuperación [editar]

Cuando los dedos del pie impulsor pierden contacto con el suelo, comienza la fase de recuperación. Durante ésta, la cadera se flexiona impulsando rápidamente la rodilla hacia delante. El movimiento de la parte inferior de la pierna se debe mucho más a las fuerzas transmitidas desde la parte superior de la misma que a la acción de los músculos. Al avanzar la rodilla, ejerce un par de giro (fuerza de rotación, “torque”) sobre la parte inferior de la pierna a través de la rodilla, haciendo que la pierna se mueva súbitamente hacia arriba. La altura a la que se levanta la pierna puede controlarse a voluntad del corredor, con más o menos fuerza muscular. En la última etapa de la recuperación, la cadera alcanza la flexión máxima, luego la pierna se endereza de manera pasiva, la rodilla alcanza su mayor extensión (aunque no la máxima). Nótese que durante esta extensión de la pierna y flexión de la cadera, se necesita que los músculos femorales y glúteos se estiren rápidamente. Los músculos al estirarse responden contrayéndose por acto reflejo. La recuperación termina cuando el pie toca el suelo, pasando a la fase de apoyo.

Movimientos de la parte superior del cuerpo [editar]

Los movimientos de la parte superior del cuerpo son esenciales en la carrera, porque compensan los movimientos de la parte inferior del cuerpo manteniendo el cuerpo en equilibrio de rotación. El movimiento de recuperación de una pierna se compensa con el movimiento hacia abajo del brazo opuesto, y los movimientos de apoyo e impulso son equilibrados alzando el brazo opuesto. Los hombros y torso también se involucran. Debido a que el impulso de la pierna es más lento que la patada de recuperación, el movimiento hacia arriba del brazo también lo es. El movimiento hacia abajo del brazo es más rápido y fuerte.

Cuanto menos eficientes sean los movimientos de la parte inferior del cuerpo, más exagerados serán los movimientos de la parte superior para absorber el impulso.

La mayor parte de la energía gastada en la carrera es para equilibrar los movimientos. De tal manera, se obtendrán grandes aumentos de velocidad y economía eliminando movimientos incorrectos y derrochadores.

Por ejemplo, si el vector de fuerza de la fase de impulso se apunta demasiado adelante del centro de gravedad del cuerpo, transmitirá al cuerpo un impulso angular que deberá ser absorbido. Para graficarlo, si un cuerpo libre en el espacio es impactado fuera de su centro por un proyectil, rotará y retrocederá en consecuencia. Si el proyectil lo impacta en su centro mismo de gravedad, el objeto retrocederá, pero no rotará.

Cuanto más rápida la carrera, mayor será la energía disipada por medio de movimientos de compensación en todo el cuerpo. Esa es la razón por la cual los mejores velocistas tienen bien acondicionada la parte superior del cuerpo. Al aumentar la distancia de la competencia, disminuye la masa muscular de los corredores de alto nivel de cada evento.

Elementos de una buena técnica de carrera [editar]

La postura debe ser erguida e inclinada ligeramente hacia adelante.

Postura [editar]

Debe ser erguida y ligeramente inclinada hacia adelante. Esto coloca el centro de gravedad del corredor en la parte frontal del pie, evitando de esta manera caer sobre los talones y usando el mecanismo de rebote del pie. También evita que los pies pisen delante del centro de gravedad con el resultante efecto de frenado.

Cadencia [editar]

Los fisiólogos deportivos han descubierto que la candencia de pasos de los corredores profesionales es extremadamente consistente, entre 85 a 100 pasos por minuto. La diferencia principal entre corredores de corta y larga distancia es la longitud del paso, antes que la cadencia.

Durante la carrera, la velocidad de desplazamiento del corredor se puede calcular multiplicando la cadencia por la longitud del paso. La velocidad de la carrera suele medirse en minutos por kilómetro.

Músculos al realizar la carrera a pie [editar]

El mecanismo de la carrera es similar al de la marcha. El lanzamiento se hace con un miembro y la recepción con el otro. El tronco se inclina notoriamente, todos los movimientos son más poderosos y exagerados y hay un momento en donde el cuerpo esta momentáneamente en el aire. El toque del suelo no se hace con el talón, sino con la cabeza de los metatarsianos.

Los músculos de la región anterior de pierna poseen un máximo de actividad durante el golpe de talón, cuando el tobillo va a plantiflexión. Esta actividad es una contracción excéntrica para resistir el colapso del tobillo. Menores grados de actividad ocurren al elevar los dedos y posiblemente al elevar el talón. Los músculos de la región posterior de pierna, tanto los superficiales como los profundos, se activan como una unidad en la elevación de talón y dedos para otorgar un mayor empuje para la locomoción. El poder del tríceps sural es importante para que el tobillo salga de una posición de dorsiflexión desventajosa y también para supinar la articulación subtalar. Los flexores largos de los dedos son más importantes luego en la etapa de propulsión cuando el tobillo está en flexión plantar y cuando los mismos dedos flexionan contra la resistencia del suelo. El cuádriceps femoral se acciona con los músculos tibiales anteriores. Resiste el colapso de la rodilla al apoyar el talón y al recibir el peso, además ayuda a elevar el pie del suelo. Los isquiotibiales se contraen fuertemente mientras el pie está apoyado completamente en el suelo. También tienen una gran actividad propulsiva sobre el cuerpo al extender la cadera y empujar la pelvis y el tronco sobre el pie de apoyo. Los isquiotibiales actúan simultánemente con el cuádriceps, que debería ser su antagonista en rodilla y cadera. El conflicto se resuelve puesto que las acciones de ambos músculos se encuentran separadas entre las dos articulaciones; el cuádriceps extendiendo la rodilla y los isquiotibiales extendiendo la cadera en un principio y luego la actividad opuesta durante la fase de balanceo. Los abductores de cadera (glúteo medio, menor y el tensor de la fascia lata) sirven para estabilizar la pelvis y la cadera cuando es soportada por una sola extremidad. Especificamente, se contraen excentricamente para limitar la aducción de la cadera cuando es el soporte y para mantener el contacto entre las superficies óseas de la articulación. El máximo de su contracción coincide con el levantamiento del pie contralateral. Los aductores se contraen dos veces por ciclo, en el comienzo y al final de la fase de posición. Están relacionados primero con el cambio de la masa corporal desde un miembro al otro y probablemente para dar estabilidad a la articulación de cadera. El glúteo mayor tiene una actividad inconsistente en la marcha humana normal. Cuando se contrae es un extensor de cadera que refuerza los isquiotibiales. El glúteo mayor tiene un potencial de actividad mucho mayor y es utilizado para actividades de escalamiento, debido a sus ventajas mecánicas cuando la cadera y la rodilla se encuentran en flexión. El erector espinal actúa simétricamente en ambos lados del cuerpo. Sirve para estabilizar el tronco durante el cambio del peso y contribuye al balanceo lateral del tronco. Los músculos plantares intrínsecos se contraen como un grupo durante la etapa de propulsión. Sirven para estabilizar las articulaciones intrísecas del pie para mantener el arco. Los interóseos tiene un rol particularmente importante al estabilizar y proteger las articulaciones metatarsofalángicas ya que las fuerzas se transmiten a través de ellas. Ademas de los musculos de miembro superior que permitiran balancear el brazo, durante los movimientos coordinados. Manteniendo en extencion y flexion el hombro, destacando a deltoides, y cabeza larga de bíceps y triceps. Ademas de una flexion/extencion de codo, a cargo de los vastos monoarticulares de triceps y cabeza corta de bíceps. Y la mano en posición neutra, mantenido por un equilibrio entre pronadores y supinadores. Pronador teres, cuadrado, supinador y también bíceps.

Diferencia entre caminata y carrera [editar]

En la caminata, un pie siempre está en contacto con el suelo, las piernas permanecen en una postura relativamente extendida y el centro de gravedad se ubica sobre las piernas. En comparación, durante la carrera los seres humanos saltan de una pierna a la otra. Cada salto alza el centro de gravedad durante el despegue y lo baja durante el aterrizaje. En la mitad del arco trazado por el desplazamiento, ambos pies están en el aire. Esta continua subida y bajada del peso corporal produce un enorme gasto de energía para vencer la gravedad y para absorber el impacto de la caída. La acción de correr involucra el uso de más energía que la caminata para una misma distancia, y la carrera es un medio de locomoción menos eficiente considerando las calorías consumidas, aunque es más rápido.

Correr hacia atrás [editar]

En los últimos años una modalidad que se ha puesto muy de moda, es el correr hacia atrás, conocido en ingles como Reverse Running que tiene su propia página web en la que se realizan competiciones. Se inició en el Reino Unido, y es muy recomendable ya que tiene numerosos beneficios para nuestra salud:

Se define parte del desarrollo muscular en las piernas que hace que las piernas esten más fuertes. También se mejora la coordinación deportiva. Este tipo de ejercicios nos ayuda a mejorar el equilibrio . Algunas personas lo utilizan para la rehabilitación de las lesiones.

Caminar o correr hacia atrás requieren más esfuerzo físico de lo normal. Es probable que su frecuencia cardíaca aumente aún más en comparación cuando se está moviendo hacia adelante.

Muchos japoneses realizan este tipo de ejercicio de caminar o correr hacia atrás para quemar más calorías . Con 100 pasos hacia atras estamos quemando las mismas calorias que si realizariamos de 300 a 500 pasos convencionales hacia delante.

Además, cuando se ejecuta este tipo de entrenamiento de manera inconsciente se aumentar la longitud de la zancada en cada paso hacia atrás. Muchos velocistas incorporan este tipo de ejercicio en su rutina de entrenamiento.

Por último, pero no menos importante, caminar hacia atrás es una buena manera de bajar cuestas muy empinadas si sufrimos dolor de rodilla o lesiones en músculos del tren inferior. Caminando hacia atrás tenemos una menor presión sobre la articulación de la rodilla.

Lesiones que se producen al correr [editar]

Como actividad de alto impacto, la carrera se asocia a varias lesiones. Las más comunes son la "rodilla del corredor" (dolor en la rodilla), dolor en las espinillas, estirones musculares (especialmente de los femorales), “tetilla del corredor” (dolor en el pezón, debido a la fricción), torcedura del tobillo, síndrome de la banda iliotibial, inflamación del tendón de Aquiles. Las fracturas por estrés suelen ocurrir a corredores bajo regímenes de entrenamiento de alto volumen o intensidad. Las lesiones más comunes se dan por práctica excesiva. La falta de descanso causa un estrés repetitivo a los tejidos por no permitir que éstos se recuperen, además de un estilo pobre o desequilibrios musculares, factores que combinados a su vez causan muchas de las lesiones citadas más arriba. Por lo general, se puede minimizar la posibilidad de ocurrencia de estas lesiones mediante el calentamiento previo, el uso de calzado adecuado para correr, la mejora del estilo de la carrera, la práctica de ejercicios de fortalecimiento, y descanso adecuado. Existe un fuerte consenso entre las comunidades atlética y científica de que todos estos factores pueden ayudar a minimizar la ocurrencia o a la recuperación de lesiones. Otro método de prevención de lesiones que se recomienda comúnmente en la comunidad atlética es el estiramiento, pero es controvertido. La literatura médica sobre el tema no encuentra consenso sobre su efectividad. Algunos estudios inclusive concluyen que en nada ayuda. Una revisión sistemática de 2002 de 27 estudios homologados concluyó que no hay suficiente evidencia que sostenga la afirmación de que el estiramiento sea efectivo en la prevención de lesiones o en la reducción del dolor. Los de la comunidad atlética creen que la razón de la controversia es que los métodos de estudio son inconsistentes, y el fallo en establecer controles adecuados y determinar métodos de estiramiento adecuado; y que el estiramiento es de hecho útil, o por lo menos, inofensivo.

Trote [editar]

El trote se refiere a un tipo de carrera lenta, popularizada en los años 60 y 70 en los Estados Unidos como un medio de acondicionamiento físico, donde se conoce como “jogging”. Anteriormente lo llamaban “roadwork”, y era practicado por atletas y boxeadores que trotaban varios kilómetros al día como parte de su entrenamiento.

El ejercicio físico que es una sub-categoría de la actividad física, siendo de carácter repetitivo, programado y con la finalidad de mejorar la salud y condición física. Este debe ser prescrito adecuadamente en cuanto a su frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Uno que ha tenido gran auge entre quienes se ejercitan regularmente Al prescribir medicamentos, los médicos tienen la obligación de informar sobre los efectos secundarios.

El trote es un modo de carrera que mejora aptitudes físicas (fitness) y no la competencia. En otras palabras es una modalidad para ponerse en forma practicado por jóvenes, adultos y ancianos, aunque se cuestiona si es realmente saludable.

Algunas investigaciones en USA han determinado que cerca del 70% de las personas que trotan regularmente, sufrirán de afección de una o varias articulaciones, especialmente: rodillas, cadera, columna y a nivel de los pies. Una de las razones es la biomecánica del trote en la cual el cuerpo se mantiene más erguido y el impacto repetitivo del peso del cuerpo sobre las articulaciones (se compara al choque de un carro a 40 km/h), provoca lesiones, si no se toman medidas preventivas o no se planifica apropiadamente. Y el 90% de los sedentarios sufrirán de afección de una o varias articulaciones, especialmente: rodillas, cadera, columna y a nivel de los pies.

A nivel de las rodillas

El impacto es 5-9 veces el peso del cuerpo del que trota con cada paso que da, ejerciendo un trauma repetitivo sobre la estructura de las rodillas (cartílago, meniscos, tendones, ligamentos), con el consecuente dolor e incapacidad de las rodillas.

A nivel de los pies

El impacto es de 2-5 veces el peso del cuerpo en cada pisada, ocasionando de igual forma sufrimiento sobre la anatomía del pie. En las otras articulaciones (cadera y columna) se pueden dar afecciones pero en menor magnitud.

A nivel de músculos

Se pueden presentar lesiones igualmente, como contracturas o distensiones pero se asocian más a fatiga. En cuanto a desprendimientos de órganos internos considero que son más bien mitos ya que para que suceda debe ser un trauma de alta magnitud.

Con lo anterior no decimos que trotar sea malo, sino que se debe realizar siguiendo recomendaciones en cuanto a la superficie donde se trota, tipo de zapatillas, posición del cuerpo, y sobre todo, respetar las fases y principios del entrenamiento.

10 recomendaciones importantes:

- Calentamiento SIEMPRE

- Trotar en terrenos blandos, preferiblemente grama o tierra. Evitar asfalto.

- Mantener buena postura al trotar, con la mirada al frente y hombros relajados.

- Utilizar zapatillas con amortiguación. Preferiblemente, realizarse pruebas para conocer el tipo de pisada. Cambiarlas cuando el uso sea cercano a los 550 km.

- Si tiene algún tipo de lesión articular, se debe realizar otro tipo de ejercicio de bajo impacto sobre las rodillas (bicicleta, elíptica, caminata).

- No excederse en la intensidad y duración.

- Nunca olvidar el principio de REPOSO y RECUPERACIÓN adecuada.

- Hidratarse siempre antes y después de una rutina. - Escuchar siempre a tu mente. - Desafiar a tu mente, es importante aunque si sientes dolor , debes parar.

El trote es una modalidad de ejercicio pero no puede ser prescrito arbitrariamente en todo el que quiera activarse físicamente, existen otras excelentes opciones de ejercicio como la caminata y la bicicleta para casos en que se requiera.

Límites de velocidad [editar]

Usain Bolt en los JJOO de Beijing de 2008, en los que ganó la medalla de oro en 100 y 200 metros.

La velocidad máxima con la que un ser humano puede correr se ve afectada por muchos factores, varía mucho en toda la población, y es importante en el atletismo y muchos deportes. El hombre más veloz sobre la faz de la tierra era el jamaicano Asafa Powell, quien batió el récord del mundo de los 100 metros lisos con un tiempo de 9.77 segundos; tal hazaña la logró durante una reunión atlética en el estadio olímpico de Atenas, la capital de Grecia. Dicho de otra manera, Powell corre a unos 10 metros por segundo (equivalente a 36 kilómetros por hora), pero claro, sólo durante un trayecto de cien metros. Actualmente Usain Bolt ostenta dicho titulo tras recorrer los 100 metros lisos en tan solo 9,58 s (Velocidad promedio: 37.57 km/h) el 16 de agosto de 2009 en el Mundial de Atletismo de Berlín.